Главная » Твое красивое тело

Упражнения для бедер и ягодиц

Становая тяга штангиВы растолстели и потеряли форму? Не налазят юбки и не застегиваются джинсы?  Значит, вы попали по адресу. Предлагаем вашему внимаю комплекс упражнений для бедер и ягодиц от  Кэри Оджитю, чемпионки Канады по фитнесу:

Упражнение 1. Становая тяга штанги на прямых ногах

Зона воздействия: Сгибатели бедра и ягодицы

Техника исполнения: Начните с 10-минутной разминки на велоэргометре или беговой дорожке, чтобы как следует разогреться и поднять температуру тела. Чтобы подготовить к работе мускулы, порастягивайте мышцы задней поверхности бедра.

Хотя из названия упражнения следует, что его нужно выполнять стоя на прямых ногах, я все же несколько сгибаю ноги в коленях. Делаю это по двум причинам: первое – это помогает мне лучше ощущать растяжку в сгибателях бедра во время работы и второе: снимает ненужную нагрузку со связок коленных суставов.

Штангу следует тянуть с пола примерно до уровня середины бедер. Во время работы со штангой, я всегда стараюсь держать голову приподнятой, а грудную клетку – прогнутой. Одновременно я стараюсь на 100 процентов фокусироваться на работе задней поверхности бедер и ягодиц, особенно в тот момент, когда возвращаю штангу в исходное положение. Тем самым я по максимуму использую негативную (растягивающую) фазу движения.

Думаю, что большинству женщин в этом упражнении придется прибегнуть к специальным ремням для кистей рук – это поможет им укрепить хват. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы ваши пальцы разжались и штанга выскользнула до того, как вы должны будете выполнить требуемое число повторений.

Нагрузка: Проделайте пять подходов по пять повторений. Используемый вес должен быть таким, чтобы он мог позволить вам сделать все пять повторов технически «чисто».

Упражнение 2. Сгибание ног в тренажере стоя

Зона воздействия: Сгибатели бедра и разделение между ягодицами и сгибателями бедра

Техника исполнения: Лично я предпочитаю проделывать это упражнение каждой ногой по очереди – именно такая тактика позволяет мне достигать одинаковой накачки в обоих ногах. При сгибании ног в тренажере лежа более сильная нога обычно забирает на себя львиную долю нагрузки.

Обопритесь о тренажер для поддержания равновесия и старайтесь держать спину прямо. Запомните: наша цель – проработка мышц задней поверхности бедра, а не простое подбрасывание груза за счет поддачи всем телом. Примите верное исходное положение: голова приподнята, грудь выпячена вперед. Согните рабочую ногу в колене, пытаясь дотянуться до ягодицы. В верхнем положении выдержите паузу, чтобы мышцы могли максимально сократиться. Затем медленно опустите вес, лучше это сделать на счет раз-два -три-четыре (поднимать груз стоит быстрее, на счет раз-два).

Нагрузка: Тут вы делаете три подхода по 8-10 повторений. Растягивайте мышцы задней поверхности бедра по 20 секунд после каждого подхода.

Упражнение 3. Выпады с гантелями в руках на ходу

Зона воздействия: Сгибатели бедра и ягодицы

Техника исполнения: Выпады с гантелями в руках на ходу – мое секретное оружие при подготовке к соревнованиям, верный путь к успеху. Это упражнение задает форму мышцам. Взяв в каждую руку по гантели, сделайте шаг вперед одной из ног. При этом нога должна согнуться в тазобедренном и коленном суставах до угла в 90 градусов. Однако колено этой ноги никогда не должно оказываться впереди носка. Колено задней ноги должно оказаться в положении, когда до пола остается 3-4 см. Голову следует держать приподнятой, а грудь – выпяченной вперед. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не проделаете по 8-10 повторов. Затем выпрямитесь, передохните минутку и сделайте то же самое второй ногой.

Вам все еще не верится, что эти упражнения для бедер и ягодиц вернут им стройность и красоту? Или вы боитесь перекачаться? Тогда почитайте, что по этому поводу пишет Кэрри:

«Перемены – весьма полезная вещь, особенно если она способна превратить вашу амебообразную и медузовидную бренную оболочку в спортивные стройные формы за каких-то шесть недель! Когда несколько лет назад я взялась за себя, то весила под 70 кило, а на моих бедрах и попе было почти столько же жира, сколько льда в Антарктиде. На тот момент я только закончила курс обучения в университете Манитоба и собиралась приступить к исполнению обязанностей учителя в начальной школе. Понятно, что в таком виде, отдаленно напоминавшем медведицу перед впадением в спячку, я не могла появиться перед учениками.

Решение было принято мгновенно. Бег на длинные дистанции плюс тренировки с отягощениями помогли привести тело в порядок. Талия сделалась тонкой, а ягодицы – упругими.

Как известно, аппетит приходит во время еды, и мне этого показалось мало. Я захотела выглядеть так же, как прославленные фитнес-модели (в прошлом чемпионки по бодибилдингу) Речел Маклиш и Шарон Брюно. И я нацелилась на соревновательный фитнес. Не стоит и говорить о том, что я тренировалась, как одержимая ради набора чемпионской формы, но у меня постоянно что-то не срасталось. Мне никак не удавалось выйти на подиум, будучи подтянутой и мускулистой во всех без исключения местах, и я терпела одну неудачу за другой. Все это продолжалось до тех пор, пока за меня всерьез не взялся Марк Совестр – персональный тренер из Квебека, который помогал готовиться к конкурсу «Мисс Фитнес Олимпия»-2002 Кристин Бержерон. Он полностью изменил мои тренировки. В частности для бедер и ягодиц он предложил комбинацию из трех упражнений, с которой мне и хотелось вас познакомить.

Я всегда избегала базовых упражнений и тяжелых весов – боялась перекачаться. Однако Марк дал мне понять, что я никогда не войду в форму, если не буду включать в свои занятия приседания со штангой, становую тягу, жим ногами и прочие традиционные движения из арсенала культуристов. На самом деле, многие женщины боятся тяжелых тренировок. Они думают, что выполняя приседания и тяги, станут слишком большими. Это ошибочное представление не позволило сотням и тысячам женщин раскрыть свой истинный потенциал и обрести сексуальные и подтянутые формы. И в первую очередь по этой причине я спешу поделиться с вами программой накачки бедер и ягодиц, которая вознесла меня на вершину соревновательного фитнеса. Проделывайте упражнения для бедер и ягодиц, речь о которых речь шла в начале статьи, раз в неделю, будьте последовательны в своих усилиях, и, взглянув через какое-то время в зеркало, вы будете вполне удовлетворены увиденным».

Очень хороший эффект можно получить выполняя комплекс упражнений пилатес. Пройдя по ссылке вы найдете на нашем сайте начальный комплекс упражнений. Их можно выполнять дома лежа на полу без использования спортивного снаряжения.