Главная » Твое красивое тело

Упражнения для сжигания колорий в спортзале

Жим ногами в тренажереО том, что физическая нагрузка нужна, думаю, даже не стоит говорить. Бегать, прыгать, ползать необходимо. Но независимо от того, хотите вы сбросить лишний вес или подтянуть мышцы, вам необходимы и силовые тренировки, благодаря которым вы сможете сохранить оптимальное соотношение мышц и жира в организме. Да будет вам известно, что на поддержание жизнедеятельности клеток мышечной ткани весом в 1 кг мы расходуем 77 ккал в день, а на то же количество жира – 2–4 ккал. Есть повод задуматься.

Предлагаемая тренировочная программа позволит вам укрепить уже имеющиеся мышцы, нарастить новые и «сжечь» лишние жировые запасы.

Упражнения выполняются друг за другом без перерыва. Это так называемые суперсерии. При выполнении подобных серий уровень расходуемой энергии будет примерно на 20–30 процентов выше, чем при выполнении обычных тренировочных комплексов. К тому же, в течение примерно двух часов после занятия расходуемый уровень энергии будет оставаться на достаточно высоком уровне.

Заниматься лучше всего два-три раза в неделю, если есть возможность, конечно. В качестве разминки и заминки можно выполнять всевозможные аэробные упражнения низкой интенсивности по 10–15 минут (это может быть бег или прыжки со скакалкой). Все суперсерии выполняйте по 2 раза, делая по 15 повторов в подходе. Вес снаряда подбирается таким образом, чтобы мышцы уставали к концу подхода. После каждого выполнения суперсерий следует хорошенько растянуть мышцы в течение 20–30 секунд. Здесь я могу заметить, что рекомендованные упражнения испытала на себе лично и, занимаясь подобным образом, потеряла за 2 месяца регулярных тренировок около 3 килограммов жира. Поэтому смело могу советовать и вам.

Если после 8 недель занятий по этой схеме вы чувствуете, что тренировочный вес для вас уже легок, значит, увеличьте отягощение на 1–2 кг. Одновременно сократите количество повторов до 8–12, а затем постепенно доведите их число до прежнего уровня.

Помимо нагрузок в тренажерном зале, заставляйте себя 3–5 раз в неделю выполнять кардиотренировки, чтобы сжигать еще больше калорий.

Вот список упражнений для занятий в спортзале, которые помогут вам вернуть красивую фигуру навсегда (при условии достаточно постоянных занятий) забыть о ненавистном жире. И, конечно, не забываем про первые два обязательных пункта – психологический настрой и правильное питание.

Суперсерия 1

1. Жим ногами в тренажере.

Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.

Исходное положение: поставьте ступни на ширину плеч и плотно прижмите их к упору тренажера.

Выполнение упражнения: снимите тренажер с фиксатора, и, держась руками за боковые ручки для обеспечения равновесия, выжмите вес. Затем вы сгибаете ноги в коленях и, не отрывая поясницу от спинки, опускаете вес.

2. Приседания со штангой на плечах.

Это упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц.
Исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, штанга лежит на плечах (для удобства можно положить под гриф штанги сложенное полотенце), локти смотрят в пол.
Выполнение упражнения: аккуратно (держа спину ровно) начинайте приседать. Спина прямая, грудная клетка расправлена. Когда вы присели до параллели с полом, на секунду задержитесь и плавно начинайте подъем.

Суперсерия 2

1. Тяга на вертикальном блоке к груди.

Это упражнение укрепляет мышцы верхнего и среднего отделов спины, задние дельтовидные и бицепсы.
Исходное положение: в тренажере для тяг берете верхний блок, руки расположены на расстоянии чуть шире плеч, ноги находятся под упором, а ступни стоят ровно прижатые к полу.
Выполнение упражнения: немного отклонитесь назад, чтобы перекладина оказалась над верхней частью грудной клетки, и начинайте тянуть ее на себя до сведения лопаток (все проделывайте только усилием широчайших мышц спины). Подтяните перекладину к груди, опустив локти вниз. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Тяга на горизонтальном блоке.

Это упражнение укрепляет мышцы верхнего и среднего отделов спины, задние дельтовидные и бицепсы.
Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, ступни на упоре, колени слегка согнуты, спина прямая.
Выполнение упражнения: держась за рукояти, вытяните руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, подтяните рукояти к животу, локти немного сзади корпуса, лопатки сомкнуты. Задержитесь на секунду, затем возвращайтесь в исходное положение.

Суперсерия 3

1. Жим лежа (вниз головой) с гантелями на наклонной скамье.

Это упражнение укрепляет мышцы груди, передние дельтовидные, среднего отдела спины и трицепсы.
Исходное положение: возьмите гантели и лягте на скамью головой вниз. Колени согнуты, пятки упираются в край скамьи или пол (как удобнее).
Выполнение упражнения: выжмите вес вверх перед грудью, ладони смотрят вперед. При опускании снаряда согните локти и разведите их в стороны, плечи от скамьи не отрывать.

2. Жим лежа (вверх головой) с гантелями на наклонной скамье.

Это упражнение укрепляет мышцы груди, передние дельтовидные, средний отдел спины и трицепсы.
Исходное положение: возьмите гантели и лягте на скамью головой вверх, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.
Выполнение упражнения: поднимите руки вверх, гантели над плечами. Соедините лопатки и разведите локти в стороны до уровня плеч, плечи параллельны друг другу. В верхней точке на секунду замираете, затем возвращаетесь в исходное положение.

Суперсерия 4

1. Сведение ног на тренажере.

Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.
Исходное положение: сядьте в тренажер так, чтобы упоры были между ног. Колени согнуты, бедра прижаты к упорам, ступни на подставках.
Выполнение упражнения: держась руками за рукояти, усилием мышц внутренней поверхности бедер сведите ноги. Задержитесь на секунду, а потом вернитесь в исходное положение.

2. Разведение ног в тренажере.

Это упражнение укрепляет мышцы внешней поверхности бедер и ягодиц.
Исходное положение: сядьте в тренажер так, чтобы упоры были между ног. Колени согнуты, бедра прижаты к упорам, ступни на подставках.
Выполнение упражнения: держась руками за рукояти, усилием мышц внутренней поверхности бедер разведите ноги. Задержитесь на секунду, а потом вернитесь в исходное положение.

Суперсерия 5

1. Становая тяга.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодиц.
Исходное положение: штанга лежит на полу перед вами, вы наклоняетесь и берете гриф так, чтобы одна ладонь обхватывала его сверху, а другая – снизу. Ладони чуть шире плеч.
Выполнение упражнения: наклонитесь и возьмитесь руками за гриф, спина должна быть почти параллельна полу. Колени немного согнуты. Усилием мышц ног выпрямите корпус и ноги, по достижении верхней точки согните колени и аккуратно опустите штангу на пол.

2. Подтягивание ног на перекладине.

Это упражнение укрепляет мышцы пресса и спины.
Исходное положение: руки на ширине плеч, вы держитесь за перекладину, ноги находятся в слегка напряженном состоянии.
Выполнение упражнения: выдохнув, вы поднимаете ноги до середины груди, затем задерживаетесь на секунду и возвращаетесь в исходное положение. Движение следует совершать плавно и подконтрольно, без рывков и дерганий.

Фу, выговорилась… И навоспитывалась, и на путь истинный направила, и набубнилась вдоволь. Надеюсь, мои старания не пропадут даром и заставят вас хотя бы поймать себя на мысли: «А не сходить ли мне завтра разведать насчет цен в тренажерном зале». Если что-то подобное мелькнуло в вашей голове, значит, мои старания были не напрасны. Ведь учить и советовать – легче легкого, гораздо сложнее сделать первый шаг, начать, продолжить и не прекращать. Об этом я говорила всегда и буду продолжать говорить, потому что сама прошла долгий путь адаптации к новому образу жизни, и скажу честно – ох, как нелегко он мне дался, путь этот. В начале всегда трудно, не стоит забывать об этом простом правиле. Все мы когда-то учились писать, коряво выводя буквы, читать, коверкая слова и всматриваясь в книжную абракадабру, а теперь давайте учиться быть хозяином своему телу. Ведь так приятно на вопросы подруг, как ты добилась таких результатов, скромно потупив глаза, отвечать: «Я просто захотела стать такой». И все? Все!