Главная » Твое красивое тело

Упражнения для пресса

 Упражнения для пресса

Помнишь старый анекдот? Разговаривают две ста­рые девы: «Представляешь, утром просыпаюсь, а рядом ОН…» — «Кто?!!» — «Живот…». Действительно, этот назойливый «приятель» появляется при первой возможности, а вот избавиться от «выдающегося» животика гораздо труднее. Одними диетами его не «возьмешь». Да и ежедневно качать пресс до изнеможения — без толку: развитые мышцы визуально делают талию еще шире, а ненавистный жирок и не думает уходить. А все потому, что тебе не известно…

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС

1. Тренируй пресс как минимум 3 раза в неделю

- Не забывай о разминке! Плохо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего ты от них хочешь, а потому половина скручиваний выполняется вхолостую.

- Правильно распределяй нагрузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делай паузу для достижения максимального, пикового сокращения мышц живота. Медленно возвратись в исходное положение и, не давая мышцам расслабиться, повтори упражнение.

- Двигайся размеренно и плавно — никаких рывков! Голову держи на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.

- Постепенно увеличивай нагрузку — мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессировке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского животика!).

- Старайся увеличивать интенсивность, а не число повторений. Многократные повторы малоэффективны. Устав, мышцы пресса просто «отключатся», перепоручив нагрузку мышцам спины и бедер. Акцент не на количество, а на качество!

- Заканчивай тренировку упражнениями на растяжку пресса и поясницы.

И еще. Чтобы создать соблазнительный рельеф на животе, одних силовых упражнений маловато будет. Регулярные упражнения для пресса подкрепи специальной диетой и кардиотренировками (аэробика, бег, езда на велосипеде и т. п.).

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕГО  ПРЕССА

Упражнение 1. Сядь на пол и вытяни перед собой прямые ноги, руки отведи назад и упрись в пол. На выдохе согни ноги в коленях, направляя их ближе к корпусу. На вдохе вернись в исходную позицию.

! Не сутулься и не прогибайся в пояснице! Прямая спина — гарантия безопасности позвоночника. Колени держи вместе. Повтори упражнение 12-15-20 раз (по самочувствию).

Упражнение “Маятник”. Ляг на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх. На вдохе опусти ноги вниз до уровня, пока поясница остается прижатой к полу. На выдохе вернись в исходное положение.

! Опуская ноги вниз, следи за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируй внимание на нижней части живота), не округляй поясницу.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВЕРХНЕГО  ПРЕССА

Упражнение 1. Ляг на спину, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой скрещены в запястьях. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивай корпус вперед. На вдохе медленно опустись вниз.

! Подбородок не прижимай к груди. Не напрягай шею. Скрещенные руки и голова не должны касаться пола. Поднимайся вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Повтори упражнение 15-20 раз (лучше меньше, да лучше!).

Упражнение Планка: перевернись на живот, поднимись, опираясь на локти и носки (бедро и корпус образуют одну линию), максимально напряги мышцы живота и поясницы. Постарайся удержаться в этом положении как минимум 20-30 секунд. Затем ляг на живот и выпрями ноги.

! Это статическое упражнение, при выполнении которого важно сохранять правильное положение тела. Держи спину ровно, не прогибайся в пояснице, не поднимай плечи, втяни живот. Повтори упражнение 2 раза.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ПРЕССА

Упражнение “Диагональ”: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги подними вертикально вверх, под углом 90 градусов к полу. На выдохе поднимая корпус вверх, правой рукой тянись к левой пятке. На вдохе возвратись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону.

! Следи за тем, чтобы спина все время была прижата к полу, поясницу не округляй. Во время подъема скручивай корпус в сторону, в диагональ. Повтори упражнение по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение “Велосипед”: исходное положение, как в предыдущем упражнении, только согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе, напрягая пресс, поднимись вверх, скручивая корпус в диагональ. При этом выпрями левую ногу под углом 45° к полу и одновременно потянись левым плечом к противоположному колену. На вдохе медленно опустись вниз. Повтори упражнение в другую сторону.

! Голова все время остается в «подвешенном» состоянии, а локти отведены в стороны. Не прижимай подбородок к груди. Повтори упражнение 5-20 раз.

Рубрика: Твое красивое тело

Другие статьи рубрики "Твое красивое тело":