Главная » Мужской раздел

Как накачать шею в домашних условиях

накачать шею домаШея представляет собой одну из немногих мышечных групп, которую можно эффективно качать в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Для этого необходима пара сборных гантелей и нетяжелых блинов. В данной статье мы разберем принципы домашней тренировки мышц шеи, а также составим правильный тренировочный комплекс с видео.

Будьте осторожны!

При тренировке шеи не используйте большой рабочий вес и высокоинтенсивные нагрузки. Это объясняется тем, что шейные позвонки достаточно хрупкие и не предназначены для выполнения тяжелой нагрузки. Основная функция шейных мышц — удержание головы в стабильном положении и не более того. Поэтому будьте предельно осторожны при тренировке мышц шеи.

Принципы тренировки мышц шеи

1. Тренировку шеи необходимо совмещать с тренировкой вспомогательных мышц — дельт или трапеций.

2. Тренировка шеи не должна быть слишком интенсивной, поскольку в этом случае возможно ее перенапряжение или даже травма.

3. Оптимальным количеством повторений является величина 10-12 раз.

4. В конце тренировки необходимо использовать пару упражнений на растяжку шейных мышц.

Кмплекс упражнений для домашней тренировки мышц шеи:

Упражнения Подходы Повторения
1. Жим Арнольда 3 10
2. Жим гантелей сидя 3 10
3. Разведение гантелей стоя в наклоне 3 12
4. Сгибание шеи лежа (с блином) 3 10
5. Разгибание шеи лежа (с блином) 3 10
6. Боковые подъем шеи лежа (с блином) 3 10
7. Растяжка шейных мышц 2 упражнения    

Методика выполнения домашнего комплекса для шеи

Частота выполнения комплекса — 1 раз в неделю

  1. Первые 3 упражнения направлены на тренировку дельтовидных мышц, следующие 3 — на тренировку шеи, и последние — на растяжку;
  2. В упражнениях на шею лежа, вместо скамьи используйте диван или кровать.
  3. Перед выполнением данной программы обязательно разомните плечи и шею.
  4. Не используйте чрезмерный рабочий вес, это может привести к травмам и перенапряжению шеи.
  5. Для выполнения данной программы используйте отдельный тренировочный день.
  6. Комплекс универсальный и подходит для атлетов любого уровня подготовки, вне зависимости от их тренировочных целей.

Упражнение Жим Арнольда

Упражнение Жим Арнольда является базовым упражнением в тренировке дельт, причем это движение задействует в работе все три пучка. Львиную долю нагрузки получают передний и средний пучки, а за счет разворота рук нагрузке подвергаются еще и мышцы-вращатели плеча.

Техника упражнения "Жим Арнольда"

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмите спину к ней, ноги согните в коленях под прямым углом.

2. Исходная позиция: возьмите в руки гантели и удерживайте их на уровне шеи. Поставьте руки так, чтобы они были в одной плоскости с телом. Поверните руки в запястьях ладонями к телу.

Выполнение:
— Начинайте жать гантели вертикально вверх, голову при этом держите ровно. Подбородок должен быть строго параллелен полу, а взгляд направлен перед собой.
— Как только гантели окажутся на уровне макушки, начинайте разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони направлены вперед.
— Верните гантели в исходную позицию, развернув ладони в обратной последовательности.

Практические рекомендации:

1. важным моментов выполнения жима Арнольда является обеспечение правильной формы движения: сначала необходимо поднимать гантели перед туловищем (при этом локти разворачиваются в стороны), а после этого следует поворот в плечах и гантели поднимаются уже в плоскости тела.
2. Во всех фазах упражнения движения должны быть плавными, без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения заставят не только перенести вес отягощения на позвоночник, но и вызвать негативную нагрузку на плечевые суставы.
3. Старайтесь жать гантели как можно выше, это заставит дельтовидные мышцы сократиться по максимуму.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения жима гантелей сидя

  1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
  2. Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
  3. По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
  4. Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.

Практические рекомендации

  1. Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
  2. Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох — в момент их опускания.
  3. В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
  4. Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
  5. Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
  6. Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
  7. Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Техника выполнения

  1. Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
  2. Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  3. Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
  4. Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.

Практические рекомендации:

1. Контролируйте положение локтей: они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.
2. Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

Разгибание шеи лежа (с блином)

  1. Лягте на скамью лицом вниз. Край скамьи должен находиться на линии груди.
  2. Расположите блин на затылке. Придерживайте его руками.
  3. Опустите голову вниз, делая вдох.
  4. На выдохе поднимите голову, слегка запрокидывая ее.
  5. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Боковые подъемы шеи лежа (с блином)

  1. Займите положение лежа на боку поперек дивана или кровати;
  2. Свесьте голову вниз;
  3. Возьмите нетяжелый блин или другое отягощение и положите его сбоку на голову;
  4. Под действием отягощения начинайте поднимать голову кверху (от нижнего плеча к верхнему);
  5. Во время выполнения упражнения старайтесь не включать в работу плечи и тело, а подниматься исключительно за счет изолированного усилия шейных мышц;
  6. Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Растяжка шейных мышц

  1. Вращение шеей
  2. Наклоны шеи вперед-назад
  3. Наклоны шеи в стороны
  4. Диагональные наклоны шеи

Движение №1 — Вращение шеей

  1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи;
  2. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди;
  3. Начинайте перекатываться от середины к груди краям, стараясь каждый раз заглянуть через плечо;
  4. Задерживайте на 2 сек в правом и левом положении, выполните таким образом 10 движений в каждую сторону.
  5. Далее запрокиньте голову назад и начинайте перекатывать ее от правого к левому плечу;
  6. Выполните 10 повторений.

Движение №2 — Наклоны вперед-назад

Целевые мышцы : передние и задние мышцы шеи (сгибатели и разгибатели)

Растяжка передних мышц:

  1. Сядьте на стул и выпрямите спину;
  2. Положите кончики пальцев под подбородок;
  3. Начинайте медленно запрокидывать голову назад, слегка помогая себе пальцами;
  4. Старайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными и не поднимались вверх;
  5. В точке наибольшего растяжения зафиксируйтесь на пару секунд и вновь возвращайтесь в исходное положение;
  6. Выполните таким образом 10 повторений.

Растяжка задних мышц:

  1. В том же положении сидя положите руки за голову;
  2. Начинайте опускать голову к груди, слегка помогая ей руками в самом конце движения;
  3. Следите за тем, чтобы плечи н поднимались вверх;
  4. В точке наибольшего растяжения зафиксируйте свое положение на 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию;
  5. Выполните 10 повторений.

Движение №3 — Наклоны в стороны

Данное движение направлено на растяжку боковых мышц шеи.

  1. Сядьте на стул и выпрямите спину;
  2. Начинайте наклонять голову, стремясь коснуться ухом плеча;
  3. Слегка помогайте себе рукой, наклоняя ею голову в нужную сторону;
  4. Плечи при этом не должны подниматься;
  5. Выполните 10 повторений в каждую сторону.

Движение №4 — Вращение вправо-влево

Данное упражнения направлено на растяжку вращающих мышц шеи.

  1. Сядьте на стул и выпрямите спину;
  2. Начинайте поворачивать шею в сторону до тех пор, пока подбородок не окажется над плечом, можно немного помогать себе рукой;
  3. Следите за тем, чтобы тело и плечи были неподвижны;
  4. Выполните 10 повторений для левой и правой стороны.

Движение №5 — Диагональные наклоны шеи вперед-назад

Данные движения растягивают мышцы верхней части плеча (в т.ч. трапециевидные) и мышцы-сгибатели шеи.

Растяжка мышц верхней части плеча:

  1. Сядьте на стул и выпрямите спину;
  2. Поверните голову вправо под углом 45 градусов, затем наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди.
  3. В процессе движения можно помогать себе рукой, немного прижимая голову;
  4. Не допускайте движений в плечах и теле;
  5. Выполните 10 повторений для правой и левой стороны.

Растяжка мышц-сгибателей шеи:

  1. Займите положение сидя на стуле, выпрямив спину;
  2. Поверните голову вправо под углом 45 градусов и запрокиньте ее назад, направив правое ухо к плечу;
  3. Можно немного помогать себе рукой;
  4. Плечи и тело старайтесь держать неподвижно;
  5. Выполните 10 повторений для каждой из сторон.