Главная » Диеты для похудения

Диета Дюкана

Белковая диета.
Диета французского диетолога Пьера Дюкана – это эффективный способ борьбы с лишним весом, основанный на ограниченном потреблении жиров и углеводов. Диета очень популярна и получила широкое распространение, во-первых, потому что она реально дает возможность навсегда скинуть лишние килограммы, во-вторых, набор разрешенных продуктов очень большой, и в третьих, выможете есть столько, сколько хотите.

Диета Дюкана применяется в четыре этапа: Атака, Чередование, Закрепление, Стабилизация

Первый этап Атака

Он длится от трех до десяти дней, в зависимости от того, на сколько нужно похудеть. Если вы планируете сбросить до 10 кг, то потребуется три дня. Если 10-20 кг, то от трех до пяти дней. Для желающих похудеть на 30 и более кг, длительность Атаки может быть 5—10 дней.

Внимание: максимальный период 10 дней и не больше! Атака – это мощная загрузка организма протеином, в результате чего обмен веществ начинает меняться, а вы – стремительно избавляться от жира.

На Атаке основная пища — протеиновые продукты. За это время вы можете потерять от двух до шести лишних килограммов, причем употреблять в пищу белковые продукты разрешается в любом количестве, до полного насыщения.

Способ приготовления продуктов — любой. Вы можете варить, готовить на пару, запекать и даже жарить, но БЕЗ жира.

Растительная пища на Атаке полностью запрещена. Можно использовать лишь приправы и, в минимальных количествах, такие растительные продукты, как лук, чеснок, каперсы и лимоны для улучшения вкуса блюд.

Обязательно включать в рацион овсяные отруби. На Атаке отрубей нужно съедать 1,5 ст. ложки в день. Их можео приготовить блинчиком, а можно просто добавлять в любые блюда при приготовлении.

Выпивайте до двух литров жидкости.

Обратите внимание, яичный белок ( в любом виде) вы можете есть в любых количествах, а вот желток — не более двух в день.

Список разрешенных продуктов

Мясо Отбивные и котлеты из телятины; вырезка из говядины, но только жирностью не более 5%; конина; кролик. Также разрешается печень говяжья, и птицы; язык ягненка и телячий или же передняя часть говяжьего языка.
Рыба Разрешены абсолютно все виды рыбы, в любом виде: запеченная, вареная, сушеная, сырая, соленая, жирная или постная, копченая, консервированная в своем соку. Допускается также и употребление крабовых палочек.
Морепродукты Креветки, крабы, моллюски, мидии, морские водоросли, икра, раки, устрицы, омары, кальмары, морские ежи, гребешки и моллюски.
Птица Домашняя курица, индюшатина, перепел, куропатка, фазан, цесарка. Главное правило – никакой шкурки.
Ветчина Только постная ветчина (жирность 2-4%). Сюда входит: обезжиренный свиной окорок, ветчина из индейки, куриная ветчина, бастурма, гризон, брезаола. Выбирайте этот продукт очень внимательно, ведь то, что мы привыкли называть ветчиной имеет обычно жирность не ниже 30%.
Молочные продукты

Молоко, жирность которого не превышает 1,5%, сыр и творог 0% жирности, йогурт без добавок.

Яйца Куриные и перепелиные яйца в любом виде: вареные, омлет, жареные.
Добавки Зелень, тмин, чеснок, обезжиренное сухое молоко, уксус, соевый и томатный соус, аджика, лук, лимон, сахарозаменители, добавить в блюда можно и лук, пользоваться любыми специями, но в умеренном количестве, соль, горчица, ванилин, корица, имбирь, корнишоны, кетчуп без сахара, сосательные конфеты, агар-агар, дрожжи в небольшом количестве, желатин, жвачки без сахара, парафиновое масло для салатов.
Растительный белок Сыр тофу и сейтан.
Жидкость Не менее полутора-двух литров в день. Вода, чай, кофе, соки, травяные настои.

Второй этап: Чередование

Принцип этого этапа: чередовать белковые дни, которых вы придерживались на этапе Атака, с белково-овощными. А это значит, у вас появился дополнительный список разрешенных продуктов :).

Разрешенные овощи

28 овощей: спаржа, баклажаны, свекла, морковь, мангольд, сельдерей, все виды капусты (брокколи, брюссельская, цветная, кольраби, красная), пальмито (пальмовая капуста), огурцы, кабачки, цикорий, шпинат, зеленая стручковая фасоль, репа, лук репчатый, щавель, лук-порей, перец, тыква, редис, все виды зеленого салата, помидоры. Сюда так же можно отнести грибы и сою;
Дополнительно разрешена любая зелень укроп, кинза, петрушка, сельдерей и т.д.

Как правильно чередовать дни?
Доктор Дюкан рекомендует простую схему чередования: день белковой пищи, следующий день – белково-овощной. Но вы можете выбрать любой другой удобный для вас вариант. Например, 2 на2 или 3 на3, даже 5на5, выбирайте ту схему, которая больше подходит вашему организму.

Что касается продуктов, вы уже поняли, все остается таким же как и в первой фазе, добавляются только не крахмалосодержащие овощи.

Овсяные отруби: на этапе Чередование употребляют по две столовых ложки в день.

Длительность этапа Чередование: от двух до шести месяцев в зависимости от того, как быстро вы достигнете желаемого результата.

Третий этап: Закрепление

Третий этап диеты Дюкана направлен на закрепление полученных результатов. Как считает доктор Дюкан, прежде чем возвращаться к привычному образу жизни, организм должен привыкнуть к новому весу, а для этого ему необходимо время. Поэтому продолжительность третьего этапа зависит от количества скинутых килограмм.

Итак, на каждый килограмм требуется 10 дней. То есть, если вы потеряли за первые два этапа диеты 20 кг, то этап Закрепления для вас — 200 дней. Если вы не хотите вернуть потерянные килограммы, ни в коем случае не пренебрегайте правилами третьего этапа.

На этом этапе вы употребляете в пищу продукты, разрешенные на первом и втором этапе. Однако вам больше не нужно чередовать дни: вы едите все, как хотите и когда хотите.

Помимо этого, этап Закрепление привнесет в вашу жизнь и «несколько плюшек»: вы можете добавить один фрукт в день, 40 г сыра в день, несколько раз в неделю можно съесть неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.

Под «одним фруктом в день» понимается средних размеров яблоко, или груша, 200-граммовая чашка ягод, один ломтик дыни, или арбуза и т.п. Вы можете есть любые фрукты за исключением тех, которые содержат слишком много сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир.

40 г сыра — тоже не любого. Избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока. Старайтесь выбирать сыр не выше 40 % жирности.

Ну и еще одна радость: порция крахмалосодержащих продуктов и «праздник желудка».

Как часто их можно устраивать? Разделите количество дней третьего этапа пополам. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов и один «праздник желудка» в неделю, во второй части — две крахмалосодержащих порции и два «праздника желудка».

Пример порции крахмалосодержащих продуктов:

— Картофель, 1–2 шт, запеченный в духовке вместе с кожурой, или в фольге;

— Рис, макароны, гречка ( не более 125 г).

«Праздник желудка» — это ОДИН прием пищи в течение которого вы можете есть все, что угодно. Количество ограничивается одной порцией первого, одной порцией второго и одной порцией десерта. Размер порций — ориентируйтесь на средние размеры порций в кафе и ресторанах.

Не забудьте:

1. Овсянные хлопья — 2,5 ложек ежедневно. Можно приготовить в виде блинчика, можно добавлять в любые блюда при приготовлении.

2.Один день в неделю должен оставаться чисто белковым. Пьер Дюкан рекомендует для этой цели четверг.

Четвертый этап: Стабилизация

Диета позади, вы уже закрепили нужный вам вес, время переходить к нормальному режиму питания. К этому моменту изменились ваши пищевые привычки, вы многое узнали о том, какие продукты не представляют опасности для вашего веса, а также понимаете потребление каких продуктов следует контролировать.

Чтобы удержать полученный результат, продолжайте соблюдать несколько простых правил:

1. Ешьте 3 ст. л. овсяных отрубей каждый день;

2. Соблюдайте «белковый четверг»;

3. Пейте 2 литра воды в день;

4. Ходите пешком;

5. Откажитесь от лифта.

Главные принципы рациона этапа «Стабилизация»

1. Овощи можно есть в любом количестве, а вот фрукты – не больше одного раза в день и в ограниченных количествах (порция — это одно яблоко или апельсин, или два абрикоса, например).

2. Продукты, запрещенные к употреблению, сведены к минимальному списку. Среди них – сахар и фруктоза.

3. Сыры выбирайте твердых сортов. Старайтесь избегать козьего сыра и сыров с плесенью.

4. Суточная норма отрубей увеличивается до трех столовых ложек.

5. Избегайте жирного мяса, а также не ешьте его в неограниченных количествах: в меню должны преобладать продукты, богатые не жирами, а клетчаткой и белками.

6. Хлеб следует есть ржаной, пшеничный — из муки грубого помола и не более двух ломтиков (100 граммов).

7. Продукты, содержащие крахмал, разрешены, но не более двух в день.